Diario Vasco
img
Categoría: Uncategorized
¡Calentando motores!

Sólo con pensarlo me  pongo nerviosa. El verano se está empezando a ir, pero no todo van a ser disgustos. ¡Empieza la temporada fuerte de carreras populares! Terminamos allá por mayo con “La Media Marathon de San Sebastián” y van siendo unos cuantos meses en dique seco. La verdad es que sigo entrenando un par de días o tres por semana, pero sin demasiada constancia. ¡Es ver las zapatillas mirándome en el armario y tener cualquier excusa para posponer el momento running!

Saber que en unos días o semanas tienes una prueba y vas a poder superar nuevamente tu pequeño reto personal es una sensación genial. Además de compartir esos momentos de nerviosismo con nuevos y viejos amigos que están en la misma onda que tú. Todos decimos con la boca grande que ese fin de semana no cuenten con nosotros para la cena de la cuadrilla, porque tenemos carrera. Whatsappeamos la víspera contándonos si cenamos pasta o arroz, y nos mandamos fotos de nuestra ropa y calcetines de compresión recién comprados, en la silla de la entrada.

Para que ninguna prueba nos pille por sorpresa, por fácil que sea, es importante una buena preparación, y un entrenamiento adecuado a cada uno, y progresivo. Lo suyo es ir de menos a más, aunque yo este año me he venido arriba, por aquello del reencuentro con el pueblo, y empiezo la temporada con “La Subida a San Felices”, con lo que  conlleva. Son 13 km cuesta arriba y en La Rioja, que suponen un calor seco al que no estoy acostumbrada.

No llevo mucho tiempo de corredora, francamente, pero los últimos años he empezado con el “Cross Amstel 3 Playas”. En cualquier caso, esta carrera es de 10 km y la haré un par de semanas más tarde, así que mi preparación va a ser prácticamente la misma. Os dejo un entrenamiento que he encontrado en un foro de la web para corredores  (www.soymaratonista.com). Tal vez parezca complicado de entender pero merece la pena detenerse a echarle un vistazo y cumplirlo con un buen podómetro.

Según nos cuentan los expertos, una preparación adecuada, para un corredor (no profesional)  que ya ha participado anteriormente en carreras y quiere conseguir un buen resultado (entre 40 y 50 minutos dependiendo de la forma física de cada uno), debe prepararse al menos durante las diez semanas previas a la prueba.

Semana 1

 Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son miércoles y viernes.

Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).

 Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.

Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes. 

Semana 2

Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, como sugerencia posemos tomar  los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera.

Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training
Martes 10×400 a 1.30 8×400 a 1.38 8×400 en 1.47 8×400 a 1.55
Miércoles 12k CC 10k CC 8k CC 8k CC
Jueves 12k progresivos 10×100 en 22″ 8×100 en 23″ 12×50
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
Sábado 12k ult. 5k en 23 10k ult 5k en 25 10k ult 5k en 27 10k ult, 5k en 29
Domingo 20k CC 15k CC 12k CC 10k CC
Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km
La recuperación de 400 debe ser con 400m de trote suave
Para el plan de 40′ en el entrenamiento progresivo el jueves deben
hacer los últimos 3k a ritmo de 4.00 min x km

Semana 3

 Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver lo rápido que podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia. 

Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training
Martes 20×200 en 40″ * 15×200 en 43″ 12×200 en 47″ 10×200 en 50″
Miércoles 10k carrera continua (CC) 10k CC 8k CC 8k CC
Jueves 12k (últimos 8k en 34′) 4×1000 en 4:15 ** 4×1000 en 4:50 ** 3×1000 en 4:55 **
Viernes 10k CC Descanso Descanso Descanso
Sábado 16k CC 12k CC 12k CC 10k CC
Domingo 20k (últimos 10k en 44′) 15k (últimos 6k en 29′) 12k (últimos 6k en 33′) 10k (últimos 5k en 30′)
Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km
 * La recuperación de 200 debe ser con 200m de trote suave
** La recuperación de 1000m debe ser de 2 min.

En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)

Semana 4

 El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.

Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes 10k CC Cross training Cross training Cross training
Martes 2×800, 4×400, 8×200 * 2×800, 3×400, 6×200 2×800, 3×400, 4×200 2×800, 2×400, 4×200
Miércoles 10k CC 10k CC 8k CC 8k CC
Jueves 3×2000 en 7′58″ 3×2000 en 8′58″ 3×2000 en 9′58″ 5×1000 en 5′20″ **
Viernes 10k CC 8k CC Descanso Descanso
Sábado 16k a 4′20″ x km 12k a 4′50″ x km 12k a 5′20″ x km 12k a 5′50″ x km
Domingo 20k CC 16k CC 12k CC 10k CC
Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km
* Corredores de 40′ 800m en 3′, 400m en 1.24, 200m en 40″ / rec. 200m trote suave
Corredores de 45′: 800m en 3′15″, 400m en 1,30, 200m en 43″
Corredores de 50′: 800m en 3′50″, 400m en 1′40″, 200m en 47″
** La recuperación de 2000m debe ser de 3 min.
La recuperación de los 1000m (grupo de 55′) es de 2′

Semana 5

Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos.

Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training
Martes 10×700 en 2’48” * 9×700 en 3’10” * 8×700 en 3’30” * 8×700 en 3’50” *
Miércoles 12k CC 12k CC 10k CC 10k CC
Jueves 20×300 en 1’03″ 15×300 en 1’12” 12×300 en 1’21” 10×300 en 1′30″ **
Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
Sábado Chequeo 5k Chequeo 5k Chequeo 5k Chequeo 5k
Domingo 16k CC 16k CC 12k CC 10k CC
Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)

* *     Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de trote suave.

Semana 6

Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no hay que dejarse engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m se puede incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo en grupo  para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, hay que tratar de exigirse al máximo en ambas.

 

Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training
Martes 8×1000 en 3’50” * 6×1000 en 4’15” * 5×1000 en 4’40” * 5×1000 en 5’05” *
Miércoles 14k Carrera Continua (CC) 12k CC 12k CC 10k CC
Jueves 2×3000 en 11’45″ ** 2×3000 en 13’15” ** 2×3000 en 14’45” ** 2×3000 en 16′15″ **
Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
Sábado 14k progresivo *** 14k progresivo *** 12k progresivo *** 12k progresivo ***
Domingo 20k CC 18k CC 16k CC 14k CC
Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

*   La recuperación debe ser de 2 minutos

* * En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.

*** El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k

Semana 7

Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No hay que descuidar el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones.

Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes 14k CC 12k CC 10k CC Cross training
Martes 10×500 en 1’45” * 8×500 en 2’ * 7×500 en 2’15” * 6×500 en 2’30” *
Miércoles 12k  con subidas 10k con subidas 10k con subidas 10k con subidas
Jueves 3×2000 en 7’50″ ** 3×2000 en 8’50” ** 3×2000 en 9’45” ** 3×2000 en 10′45″ **
Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
Sábado 15k  a 4’30” x km 15k a 5’ x km 13k a 5’30” x km 13k a 6’ x km
Domingo 20k Suave 18k Suave 16k Suave 15k Suave
Paso Carrera Continua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

*  La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave

* * En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos

Semana 8

Si os sentís con  las piernas algo cansadas a estas alturas, no penséis que sois los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la intensidad del mismo.

Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes 12k Carrera Continua (CC) 10k CC 10k CC Cross training
Martes 15×300 en 1’00” * 12×300 en 1’07” * 10×300 en 1’15” * 10×300 en 1’22” *
Miércoles 12k  CC terreno variado 10k CC terreno variado 10k CC terreno variado 10k CC terreno variado
Jueves 2 x 5k ** 2×5k ** 2×5k ** 2×5k **
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
Sábado 15k  a 5’10” x km (suave) 15k a 5’30” x km 13k a 5’40” x km 13k a 6’ 10”x km
Domingo 20k progresivos *** 18k progresivos *** 16k progresivos *** 15k progresivos ***
Paso Carrera Continua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

*    La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* *  En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

*** Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro

Semana 9

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (alhí está la trampa). 

Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
Martes 15×400 en 1’30” * 15×400 en 1’42” * 12×400 en 1’54” * 10×400 en 2’06” *
Miércoles 15k en terreno variado 12k en terreno variado 10k en terreno variado 10k en terreno variado
Jueves 4×1500 en 5’30″ ** 4×1500 en 6’15” ** 3×1500 en 7’ ** 3×1500 en 7′45″ **
Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
Sábado 20k  Suave con subidas 16k Suave con subidas 14k Suave con subidas 12k Suave con subidas
Domingo 18k Carrera Continua (CC) 14k CC 12k CC 10k CC
Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

*  La recuperación debe ser de 30 segundos.

* *  En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Semana 10

El jueves de esta semana es preciso buscar un terreno variado para realizar el entrenamiento.

Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
Martes 12×700 en 2’40” * 10×700 en 3’ * 8×700 en 3’20” * 6×700 en 3’40” *
Miércoles 12k CC 10k CC 10k CC 10k CC
Jueves Fartlek 2×2 (45’) ** Fartlek 2×2 (40’) ** Fartlek 2×2 (35’) ** Fartlek 2×2 (30’) **
Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
Sábado 15k  Progresivo 14k Progresivo 12k Progresivo 12k Progresivo
Domingo 12k CC 12k CC 10k CC 10k CC
Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

*  La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.

* *    2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.

Es  fundamental que tengamos un buen descanso y una buena alimentación siempre, pero sobre todo, estas últimas semanas. Sí va a realizarse un entrenamiento cruzado, ha de ser de forma suave.

Semana 11

Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana para  llegar descansados a la carrera.

Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
Martes 10×300 en 1’08” * 10×300 en 1’16” * 10×300 en 1’25” * 10×300 en 1’34” *
Miércoles 10k Trote Suave 8k Trote Suave 6k Trote Suave 6k Trote Suave
Jueves 6k Carrera Continua (CC) + 6×200 ** 6k CC + 6×200 ** 5k CC + 6×200 ** 4k CC + 6×200 **
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
Sábado 8k Trote Suave 8k Trote Suave 6k Trote Suave 6k Trote Suave
Domingo Competencia Competencia Competencia Competencia
Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperación debe ser de un minuto.

* *  Recuperación 200m trote muy suave

Y ahora sí qué sí, amigos!!! WE ARE THE CHAMPIONS!!!

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=xdCrZfTkG1c&w=420&h=315]

Ver Post >

Últimos Comentarios

rni 14-11-2017 | 20:23 en:
Una de complementos
rni 14-11-2017 | 19:27 en:
Decoupage
parti rni 02-11-2017 | 03:16 en:
Una de complementos
parti rni 02-11-2017 | 03:16 en:
Una de complementos
parti rni 02-11-2017 | 01:54 en:
Decoupage

Otros Blogs de Autor