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Tabla de alimentos ricos en Calcio: ¿quién dijo lo de la leche?
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Itziar González de Arriba | 19-05-2012 | 08:09

¿EN QUÉ MOMENTO NOS DEJAMOS ENGAÑAR CON LO DE LA LECHE PARA OBTENER EL CALCIO?

Ésta tabla es la que se encuentra en la página web de la Clínica Universidad de Navarra. Hay que tener en cuenta que para una correcta asimilación del calcio y que éste no se quede “estancado” en el tejido conjuntivo formando por ejemplo calcificaciones, espolones, etc., o en el riñón, es imprescindible un aporte adecuado de calcio y magnesio proporcional. Tomando como referencia la leche materna para calcular las proporciones óptimas, nos quedamos como fuente preferencial de calcio con magnesio las algas, y después: legumbres, frutos secos, verdura (coles y berros sobre todo), sardinas, marisco. Y al carecer de magnesio, no se considera una buena fuente de calcio para la asimilación orgánica a los lácteos.

 

 

Los minerales desempeñan un papel imprescindible para las funciones de nuestro cuerpo tales como el transporte de oxígeno a las células, servir de material estructural y para el crecimiento, mantener el equilibrio hídrico, contribuir a la defensa frente a las infeciones…

 

Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Calcio, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

 

Tabla de alimentos ricos en calcio

 

ALIMENTOS

CONTENIDO EN CALCIO

Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola…

560-850

Queso manchego fresco

470

Sardinas en aceite

400

Almendras, avellanas

240

Cigalas, langostinos, gambas…

220

Queso de Burgos

186

Yogur

180-127

Higos secos

180

Garbanzos

145

Natillas y flanes

140

Pistachos

136

Leche de vaca

130

Judias blancas, habas secas

130

Almejas, berberechos, chirlas…

120

Chocolate con leche

120

Batidos lácteos

120

Acelgas, cardo, espinacas, puerro…

114-87

Queso en porciones

98

Nueces, dátiles, pasas …

70

Aceitunas

63

Requesón y cuajada

60

Lentejas

56

Huevo de gallina

51

Bacalao

51

Pasteles y pastas

48

Sardinas

43

Alcachofas, coles, repollo, judías verdes…

40

 

El magnesio es esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C. Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis.

 

Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Magnesio, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

 

ALIMENTOS

CONTENIDO EN MAGNESIO

Almendras, cacahuetes

250

Caracoles

250

Garbanzos, judias blancas, guisantes

150

Avellanas, pistachos, nueces

150

Maíz

120

Chocolate

100

Pan integral

91

Lentejas

78

Cigalas, langostinos, gambas

76

Acelgas

76

Puré de patata

69

Dátiles

59

Pasta

57

Chocolate con leche

50

Espinacas

50

Sardinas en conserva

50

Almejas, berberechos, navajas

50

Gruyere, emmental

50

Pasas, ciruelas secas

40

Queso manchego semicurado

39

Castañas

36

Guisantes verdes

35

Langosta, bogavante

34

Galletas

32

Queso de bola, manchego fresco

28

Judias verdes, habas

28

Sardinas en conserva

26

Patatas

25

Conejo

25

Besugo, dorada, salmonetes, merluza

23

 

Otras fuentes: USA and Japan composition tables, 1998.

 

Hiziki: 1400 mg/100g

Wakame: 1300

Kelp: 1099

Kombu: 800

Arame: 830

Nori: 390

Semillas de sésamo: 975

Queso cheddar: 810

Sardinas: 443

Agar-agar: 400

Soja: 277

Nato: 217

Almendras: 266

Amaranto: 222

Levadura de cerveza: 210

Avellanas: 209

Hojas de nabo: 190

Nueces del Brasil: 186

Col crespa: 179

Frijol: 150

Quinoa: 141

Judías negras: 135

Pistachos: 135

Perejil: 138

Judías pintas: 135

Col rizada: 135

Col: 134

Nuez: 134

Espirulina: 131

Yogur: 121

Berro: 120

Leche: 119

Semillas de girasol: 116

Col china: 106

Escarola: 104

Acelgas: 110

Tofu: 100

Nueces: 99

Tempeh: 93

Espinacas: 99

Sargo: 89

Gamba: 92

Lenteja: 79

Mejillón: 88

Ostra: 82

Salmón: 79

Queso fresco: 70

Miso: 80

Azuki: 75

Avena: 54

Brócoli: 48

Huevos: 49

Leche materna: 31

Arroz integral: 33

Pescado azul: 23

Bacalao: 13

Pollo: 11

Carne picada: 10

Solomillo de vacuno: 2

 

Las algas como alimentos terapéuticos

 

La selección de algas para un consumo regular debe basarse en una composición nutritiva que se ajuste a las necesidades específicas de quien las vaya a consumir

 

La selección adecuada de algas, un consumo regular y en su justa medida, alcaliniza la sangre, refuerza el sistema de defensas y puede interesar por sus cualidades hipocolesterolemiantes, hipoglucemiantes y reguladoras de la funcionalidad intestinal, al corregir el estreñimiento o la diarrea. Al mismo tiempo, por sus propiedades físico-químicas, algunos de los compuestos salutíferos convierten a las verduras del mar en alimentos útiles para la confección de diversidad de platos, desde gelatinas hasta sopas, ensaladas, postres y helados. Las algas dan consistencia a las recetas, además de reforzar el gusto y hacerlas más nutritivas.

 

Alimentos terapéuticos

 

La mayoría de estudios que han detallado la composición nutricional y mineral de las algas, así como sus efectos salutíferos, proceden de instituciones y centros de investigación japoneses. No en vano, la larga línea costera que delimita la isla ha permitido a los cocineros nipones ser pioneros en el desarrollo del potencial culinario de las algas y a los científicos, dar a conocer sus propiedades nutricionales y su vínculo con la prevención y tratamiento de enfermedades.

 

El Informe anual de la Encuesta Nacional de Nutrición en Japón de los años 89-90 alertó del incremento de la osteoporosisentre la gente mayor en el contexto de una ingesta dietética baja de calcio. El Gobierno estableció en las nuevas guías dietéticas la recomendación de ingerir alimentos ricos en calcio, como los pescados pequeños de los cuales se come la espina, y algas, como ayuda inestimable en la prevención de esta enfermedad derivada de la deficiencia mineral.

 

El estudio universal de las algas no se limita a evaluar su concentrado de minerales. En el más reciente análisis epidemiológico de hábitos alimentarios de la población nipona realizado por distintos departamentos de salud pública de universidades e instituciones sanitarias japonesas, los autores llegaron a la conclusión de que la ingesta de legumbres, entre las que destacan la soja, verduras y algas, alimentos usuales de la dieta tradicional nipona, se asoció de manera inversa con la concentración total de colesterol plasmático. Por ello, cada vez más investigaciones se centran en definir con el máximo detalle las propiedades beneficiosas de los distintos tipos de algas, entre ellas, su potencial protección cardiovascular.

 

Se evalúan las propiedades nutricionales de las algas y su papel potencial en la salud cardiovascular

 

En 2009, un grupo de investigadores del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid, liderado por Aranzazu Bocanegra, revisó la evidencia científica de las propiedades nutricionales de las algas, así como su papel en la salud del corazón. La revisión concluye con algunas observaciones sobre el peligro del uso indebido de complementos dietéticos a base de algas, por el riesgo de una ingesta superior de oligoelementos como el yodo, aunque esta observación no responde al uso regular que se pueda hacer de las algas en la cocina. Además, los autores reflexionan sobre un dato relevante. Las propiedades de las algas son muy dependientes de su composición individual, de la zona donde crezcan o se cultiven, y cualquier generalización al respecto puede resultar engañosa e inadecuada desde el punto de vista científico. Estas diferencias también se aprecian con los sentidos. El alga kombu natural de Europa tiene, en general, una textura más firme y un sabor más fuerte debido a su mayor riqueza de minerales que la kombu japonesa, de textura suave y sabor más apreciado por su dulzor. La distinta composición de las aguas oceánicas da lugar a diferencias entre algas según su procedencia, pero no necesariamente son mejores unas u otras.

 

Nutrientes a la carta

 

Las principales propiedades de las verduras del mar se centran en su alta concentración y biodisponibilidad de minerales, en particular el yodo, el calcio y el hierro. Además, se pueden considerar una apreciable fuente dietética de fibra y de fitoquímicos con propiedades antioxidantes y/o protectoras cardiovasculares, como el fucosterol y la fucoxantina. No obstante, la diferencia nutricional entre unas y otras es sustancial. Por ello, al emplear las algas con fines terapéuticos, cabe conocer con seguridad la composición y las particularidades nutritivas de unas y otras.

 

Las algas más ricas en:

 

  • Proteínas: nori, dulse, wakame, arame.
  • Calcio: iziki, wakame, arame, kombu.
  • Hierro: dulse.
  • Yodo: kombu, arame, dulce.
  • Fibra: kombu y algas rojas (nori, dulse, carrageen o musgo de     Irlanda).
  • Vitamina A: nori.

 

La ingesta regular de algas se reservará a momentos vitales puntuales; cuando los requerimientos nutricionales aumentan como puede ser el embarazo, la lactancia, o circunstancias de salud concretas que requieren un mayor aporte de minerales (yodo, calcio, hierro), vitaminas (B12, A), fibra o proteínas.

 

DEPURATIVAS Y REGULADORAS

La abundancia en minerales y oligoelementos de las algas causa un efecto alcalinizante de la sangre y los líquidos corporales, que ayuda al propio organismo a compensar el exceso de ácidos generados por la alimentación o por el ritmo de vida, lo cual refuerza su gran poder depurativo. Estas cualidades las hacen útiles y eficaces para eliminar el exceso de mucosidad que generan algunas personas y para limpiar de toxinas y desechos la sangre después de días de excesos o de seguir una alimentación poco natural.

 

Son alimentos con efecto alcalinizante y depurativo del organismo

 

Por otra parte, la riqueza en fibra de estos vegetales marinos explica que se puedan considerar alimentos reguladores de la función intestinal. Se debe a la abundancia de distintos polisacáridos no digeribles (fibras), como los alginatos en las algas marrones, carragenanos y agar-agar en las rojas, fucoidanos en las pardas, xilanos en las rojas y en las verdes, ulvanos en las verdes, etc. Cuando se consumen algas de forma regular, estos compuestos llegan intactos al intestino y son fermentados por las bacterias que allí habitan, con los consiguientes beneficios fisiológicos asociados a la fibra, según sea soluble o insoluble, como su participación en la selección de la flora intestinal, refuerzo de las defensas, efecto hipocolesterolemiante e hipoglucemiante.

 

INICIACIÓN CULINARIA CON ALGAS

 

El valor de las algas en la cocina favorece que cada vez más personas recurran a ellas como refuerzo nutritivo diario o para dar un toque especial de dulzor, sabor mineral o textura a múltiples recetas.

 

Es fácil y rápido gelatinizar postres de frutas o verduras con agar-agar, como una sabrosa y refrescante macedonia de frutas, gelatina de higos frescos o de naranja. Por sus propiedades físico-químicas, las algas son ventajosas para el cocinado de diversidad de platos, desde sopas y cremas a arroz, legumbres, pasta, rollitos de nori rellenos de arroz, ensaladas, postres y helados.

Itziar González de Arriba es irundarra, fisioterapeuta (Universidad de Salamanca), postgrado de Osteopatía (Universidad de Alcalá de Henares), Máster en Nutrición y Salud (Universidad Oberta de Catalunya), postgrado Terapia Regenerativa (Universidad de Lisboa y San Pablo-CEU), candidata a Máster en Nutrigenómica (Universidad de las Islas Baleares). Además de su labor en consulta integrando alimentación y terapia manual, es profesora en diferentes universidades españolas y colegios de fisioterapeutas de varios cursos dirigidos a entender la relación paralela entre la nutrición y el desarrollo de diversas patologías o diferentes sintomatologías, enfocadas fundamentalmente a trastornos osteomusculares.

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