Como refería en uno de mis comentarios anteriores , hoy voy a hablar de los test médico-físicos que pueden servirnos para planificar las cargas de entrenamiento –tanto el volumen como la intensidad- en el corredor de medio fondo y fondo. Tal y como comenté en su día, actualmente el proceso de entrenamiento no puede vivir de espaldas a la ciencia y los avances de los últimos años son de gran utilidad para ayudarnos a trabajar con mayor rigor.

      Podemos hablar de TEST COMUNES (aplicables desde el corredor de 800 metros hasta el de maratón) y de TEST ESPECIFICOS (aplicables en función de que se trate de corredores de medias y largas distancias). Aunque existen muchos, intentaré ser práctico mencionando tan sólo los que, en mi opinión, resultan más útiles.

TESTS COMUNES.-

      Test VMA (Test de Leger modificado por Cazorla): Se trata de un Test progresivo cuyo inicio depende del nivel del deportista variando entre los 8 y 12 Km/h. La duración de cada estadío es de 1’ y el incremento de cargas entre estadíos es de 0,5 Km por hora. Finaliza cuando el deportista es incapaz de seguir el ritmo propuesto. La velocidad máxima alcanzada se denomina Velocidad Máxima Aeróbia (VMA) y a partir de ella se pueden calcular las intensidades de los distintos modelos de entrenamiento tanto continuos como fraccionados. Este test se puede realizar tanto en el laboratorio (en cuyo caso hay que hacer una corrección de ritmos en función de la superficie corporal en el plano frontal para aplicarlos al campo) o en la propia pista de atletismo. Puede repetirse dos-tres veces al año para valorar la evolución y la primera aconseja hacerla siempre en el laboratorio con monitorización cardíaca como control de salud.

      Test TMI (Tren Máximo Impuesto): Se trata de correr en la pista al ritmo máximo obtenido en el Test anterior. Se recoge el tiempo que el deportista es capaz de mantenerlo (normalmente entre 6 y 8 minutos) y este dato nos permite cuantificar los volúmenes (número de repeticiones) en los trabajos fraccionados.

TESTS ESPECIFICOS.-

   a) FONDISTAS.-

      Curva de Lactatos: Se trata de realizar 5-(6) repeticiones de una distancia que oscila entre 1200 y 2000 metros (siempre la duración de cada carga ha de ser superior a 3’) a intensidades del 75-80-85-90-95-(100 %) de la VMA. Entre cada repetición se toma una micromuestra de sangre en el lóbulo de la oreja o en el pulpejo del dedo para determinar el lactato producido (indicador de la participación del metabolismo anaeróbico).Este test permite calcular con mayor precisión el Umbral Anaeróbico (ó umbral de fatiga) para establecer intensidades de entrenamiento. Puede utilizarse también con medio-fondistas sobretodo aquellos cuya orientación de entrenamiento sea tipo 1.500-3.000 y especialmente en la etapa invernal.

      Indice de endurecimiento de Peronnet: Se trata de añadir al Test TMI antes mencionado, otro similar pero a una intensidad entre el 80 y el 90 % de la VMA. Aplicando luego la ecuación propuesta por Peronnet incluyendo el tiempo al 100 % VMA (Test TMI) y el tiempo al 80 90%, se obtiene el Indice de Endurecimiento que permite la ponderación de los volúmenes a distintas intensidades de carrera. Especialmente interesante para los maratonianos.

    b) MEDIO-FONDISTAS.-

      Test de Borsetto: Se trata de correr 1.200 metros en pista. El mil inicial se hace al ritmo Umbral obtenido por el test VMA y/o la curva de lactatos. Los 200 últimos se realizan a la mayor velocidad posible, denominando a la velocidad alcanzada Velocidad Máxima Anaeróbica (VMan). Este dato permite calcular intensidades para los trabajos fraccionados anaeróbicos.

      Test de las dos intensidades (Mader): Este test es específico para corredores de 400-800 metros. En la disciplina de medio-fondo (800), se trata de realizar dos repeticiones de 500 metros, la primera al 85 % de la marca sobre esa distancia y la segunda al 100 %. La recuperación es de 20’ y en ella se realizan tomas seriadas de lactatos ( a los 0’- 3’- 5’- 8’ y 12’). Con la curva obtenida se obtienen datos para calcular las intensidades de trabajo específico para estas disciplinas.

       &nbspe todos estos test, tan sólo los que implican toma de lactatos son más difíciles de realizar. Para el resto , basta con una pista y un cronómetro. Al atleta no hay que aburrirle con demasiados tests, pero entiendo que unos pocos que nos permiten mejorar la calidad del entrenamiento y evaluar la evolución deportiva es conveniente incluirlos en nuestra dinámica de trabajo.

Una vez recorridos los períodos formativos iniciales, pasamos a la etapa de culminación del proceso de entrenamiento cuyo desempeño se verá sin duda condicionado por un correcto desarrollo de aquellos.

Entramos pues en lo que denominamos:

ALTO RENDIMIENTO
Varias son las premisas que previamente hemos de resolver para combinar bien todos los ingredientes que tendremos en nuestras manos para este período definitivo.

Lo primero que hemos de tener en cuenta es que el atletismo , a diferencia de los deportes colectivos, es un deporte con un largo período de entrenamiento y un bastante más reducido período competitivo; por tanto –aunque  no tenga la misma importancia que en ciclos anteriores- no debemos descuidar el trabajo complementario y de base. Si abusamos desde el principio del trabajo específico corremos el riesgo de precipitar el estado de forma y que la temporada se nos haga demasiado larga.

En mi opinión, en los primeros años de esta etapa es mejor periodizar un solo período competitivo fundamental (lógicamente coincidiendo con la temporada al aire libre) ; la doble periodización debe quedar para los atletas ya totalmente formados y con objetivos competitivos-incluso profesionales- claramente definidos. En ese sentido claro que hay que hacer cross o pista cubierta pero sin apenas modificar el proceso de entrenamiento es decir sin considerar un objetivo el máximo rendimiento en estas competiciones. En algún caso puntual puede hacerse algún ajuste cuando se trata de algún atleta de alto nivel con posibilidades de cubrir una meta definida (por ejemplo Mundial de Cross).

Por otro lado la actual dinámica de carreras populares lucrativas y los pocos alicientes de las competiciones oficiales hacen que atletas con posibilidades se prodiguen en este tipo de pruebas entorpeciendo de forma notable el correcto proceso de entrenamiento. Este tema ha de estar definido y resuelto entre entrenador y atleta previamente.

Un último factor distorsionador en esta especialidades son las competiciones de clubs que las hay en exceso (Campeonatos provinciales de Cross, Pista Cubierta y Aire libre, Campeonatos autonómicos, Ligas estatales…..). El desgaste que suponen las pruebas de medio fondo y fondo es alto y por tanto hay que llegar a acuerdos para cumplir razonablemente con los clubs para lo que ambas partes deben ser razonables y generosas.

Resueltas estas premisas  y cuando se trata de estas especialidades hay otros criterios a tener en cuenta:
 
- Tradicionalmente ha existido la discusión sobre si el proceso de entrenamiento debe ser arte o ciencia, sobre si debe primar la intuición y las sensaciones o los datos objetivados a través de diversos test de rendimiento.  En mi opinión resulta claro que no es serio hoy en día entrenar de  espaldas  a la ciencia. La fisiología del esfuerzo ha avanzado mucho los últimos años y los datos aportados por los test así como los diversos medios de control de entrenamiento (frecuencia cardíaca, lactatos…) han de ser tenidos muy en cuenta para la planificación de las cargas de trabajo. Indudablemente las sensaciones del atleta y la experiencia del entrenador serán el condimento final para que el trabajo a realizar tenga las mayores garantías posibles.     

- El otro tema que conviene no olvidar es el relacionado con la frecuencia de la competición. Como he comentado antes, las pruebas de medio-fondo y fondo generan  un gran stress psico-físico y por tanto deben ser correctamente dosificadas  teniendo siempre claro-sobre todo en edades jóvenes- que siempre será mejor pecar por defecto que por exceso.

A partir de la resolución de los dilemas antes planteados entraremos en los diversos modelos o tendencias existentes en el entrenamiento de medio fondo y fondo; los hay partidarios de grandes volúmenes de trabajo, los hay que priorizan la intensidad, los hay que prefieren trabajos muy específicos desde muy pronto… y la realidad es que por muchos caminos se puede llegar a los mismos objetivos siempre que la alternancia y cuantificación de las cargas sea razonable. Ya que aquí se trata de dar una opinión, mi filosofía de trabajo se define con los siguientes puntos:

*Volumen adecuado (que no excesivo ) sobre todo en el período invernal, pero sin olvidar pequeños picos de intensidad salvo en el mes inicial.
*Trabajo siempre presente de Técnica de Carrera.
*Trabajos complementarios de fuerza (construcción, resistencia y explosiva) la mayor parte de la temporada.
*Trabajos de Ritmo Resistencia (con series medias-largas y recuperación activa corta) y de Velocidad Máxima Aeróbica (con series cortas y recuperación igual al tiempo de trabajo)  presentes la mayor parte de la temporada( el ritmo resistencia reduciéndose según se acerca el período competitivo final) .
*Trabajos específicos de ritmo competición con recuperaciones largas lo más retrasados posibles pues el riesgo de pasarnos de forma con ese tipo de trabajo es alto
* Competiciones las justas; siempre mejor una de menos…

Con esto finalizan mis reflexiones sobre el proceso de construcción y desarrollo en estas disciplinas atléticas. En un próximo artículo os contaré cuáles me parecen los test más adecuados para  planificar las cargas de trabajo en función de las distintas disciplinas que abarcan estas especialidades.

 El proceso de construcción de un deportista  es siempre complejo y, cuando se trata del corredor de medio fondo y fondo resulta inevitablemente largo pues se estima en no menos de 8 a 10 años el tiempo necesario para alcanzar el alto rendimiento.

                           Quienes seguimos este deporte  hemos conocido infinidad de casos de “grandes campeones” en edades tempranas que luego se quedan en el camino. En algunos de ellos depende de factores nada relacionados con el proceso de entrenamiento (problemas familiares, obligaciones académicas o laborales….) pero en otros muchos un enfoque no muy adecuado en el proceso de construcción es responsable de abandonos precoces o de estancamientos prematuros.

                           Sólo con el aval que me dan más de 30 años de experiencia  así como  mis conocimientos de la fisiología del ejercicio y los procesos de crecimiento y desarrollo quiero trasmitiros mi punto de vista sobre cómo debe desarrollarse este proceso    y cuáles son los errores más frecuentemente detectados, con la única intención de invitar a la reflexión a quienes realizan esta bonita e importante labor.

                          En un intento de sistematizar mi exposición voy a dividir el proceso en tres etapas: iniciación, desarrollo y alto rendimiento. En este documento-con el fin de que no sea excesivamente largo- me voy a centrar en las dos primeras y en el próximo que espero pueda completar en 2-3 semanas me centraré en la última.

                         INICIACION

                           Entiendo este período aquel que abarca entre los 13 y 16 años pues creo que antes no debe empezar un entrenamiento sistematizado orientado a una especialidad sino , en todo caso, actividades polivalentes e inespecíficas.

                          En este tramo de edad, resulta importante primero evaluar la idoneidad para esta modalidad deportiva  con  un  reconocimiento médico previo que constará de dos partes fundamentales:
•    Valoración  morfológica: se evaluarán sobretodo los ejes de las Extremidades Inferiores, alteraciones de la columna vertebral y defectos de apoyo , grandes condicionantes de posibles lesiones futuras al tratarse de una modalidad con gran número de impactos repetidos. Se plantearán las correcciones necesarias y , si las alteraciones son muy importantes, incluso podría cuestionarse la idoneidad de la modalidad deportiva.
•    Valoración funcional: se objetivará sobretodo la economía de carrera y la respuesta global del aparato cardiocirculatorio al esfuerzo. Una discreta economía de carrera puede mejorarse con el entrenamiento  pero indica una no muy buena predisposición  para el rendimiento en estas modalidades.

                         A partir de aquí , es el momento de iniciar el proceso de entrenamiento con el denominado TRABAJO DE BASE:  Trabajo aeróbico abundante (intensidades bajas no superiores al 85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima <FCM> ) , Técnica de Carrera frecuente (los defectos que se adquieren en esta edades es muy difícil corregirlos en el futuro)  y trabajo de Acondicionamiento General generalmente con autocargas, incluyendo trabajos especiales para corregir defectos morfológicos detectados en el reconocimiento antes mencionado. Es importante tener presente que el trabajo anaeróbico de media duración<20”-120”> (intensidades superiores al 90 % de la FCM) debe ser mínimo por no existir en estas edades el sustrato metabólico que permita realizarlos y asimilarlos bien. Sí es conveniente no obstante realizar trabajos anaeróbicos cortos <3”-10”>como son la velocidad de reacción y ejercicios en que se ejercite la frecuencia de movimientos para que se estimulen también las fibras rápidas.
                       Por otro lado, en este tramo de edades es conveniente tener en cuenta  dos consideraciones:        
•    Existe una evidente diferencia en e de desarrollo a estas edades. En ese sentido , una edad cronológica (marcada por la fecha de nacimiento) de 13 años puede corresponder a  una edad biológica (marcada por el grado de maduración orgánica) tan dispar como de 11 a 15 años. Por eso conviene tener especial cuidado en que a los de desarrollo precoz, que van a tener mucha más facilidad para obtener grandes resultados en las competiciones, se les debe hacer ver esta realidad  e incluso evitar el exceso de triunfos “fáciles” porque cuando los crecimientos se igualen la situación cambiará y tanto ellos como su entorno tendrán una sensación de estancamiento difícil de asumir. Por contra a los de desarrollo retardado habrá que transmitirles tranquilidad y pedirles paciencia pues si la tienen serán los más beneficiados en los años siguientes.    
•    En el caso de las niñas puede ocurrir que con el desarrollo presenten un cambio metabólico desfavorable que las haga ganar grasa corporal excesiva  lo que se traducirá en un defecto notable del rendimiento. Estos cambios a veces revierten total o parcialmente al completarse el desarrollo y otras veces no. En función de que ocurra una cosa u otra, la orientación sobre su futuro en estas disciplinas, lógicamente será diferente.     

  
             Para finalizar mis reflexiones sobre este tramo de edades , sólo decir que es necesario evitar especialmente el dar demasiada trascendencia a los resultados en la competición, en primer lugar porque están condicionados por muchos factores no controlables como acabamos de comentar y en segundo porque crear a edades tan  jóvenes “obligaciones” de rendimiento es la mejor manera de introducir una presión añadida que suele ser la responsable de muchos abandonos por no cumplirse, a posteriori, las expectativas muchas veces falsamente creadas.


                         DESARROLLO

                           Este período comprende entre los 17 y los 21-22 años y supone una paulatina aproximación al alto rendimiento teniendo claro que el objetivo no es conseguirlo en este momento.

                           Aquí tendríamos que referirnos al ejemplo de la pirámide; si buscamos de forma precoz el alto rendimiento descuidando el trabajo de base obtendremos una pirámide con base menor (A) que nos permitirá llegar antes al vértice (máximo rendimiento) pero que a su vez hará que el vértice y por tanto el máximo rendimiento, sea menor que sí procuramos ensanchar la base buscando el mejor rendimiento futuro ( B ).



                          Es este el momento en que la figura del entrenador cobra especial importancia; si éste es generoso y busca lo mejor para el desarrollo integral de su atleta se preocupará de seguir con el trabajo de base adaptado a la edad y grado de maduración de su atleta aunque condicione el rendimiento a corto plazo ; si por el contrario se deja cegar por la posibilidad de resultados a corto plazo o cede a las presiones del entorno (familiares, clubs..) probablemente conseguirá un mejor rendimiento puntual pero estará hipotecando el futuro.

                         Desde el punto de vista de entrenamiento es el momento de empezar a utilizar los modelos de trabajo para la mejora de todas las potencialidades de las modalidades que nos ocupan: Trabajos de Carrera Continua lenta y media para mejorar la Capacidad Aeróbica   y Eficiencia Energética, trabajos de Carrera Continua Rápida y Fraccionados tipo Ritmo Resistencia Largo y Corto para mejorar  el Umbral Anaeróbico , trabajos de Velocidad Máxima Aeróbica (fraccionados cortos<10-30”> y medios <45”-180”> con recuperaciones breves para estimular el Consumo Máximo de Oxígeno, trabajos de fuerza en sus diversas acepciones, especialmente fuerza resistencia y fuerza explosiva y también –aunque con menos frecuencia, sobretodo en las edades más jóvenes, trabajos anaeróbicos lácticos y de ritmo de competición.

                     El mayor peligro en este período es el exceso de competiciones, especialmente en aquellos que tienen mejor nivel y que lógicamente disfrutan , ellos y su entorno,  con los triunfos. Este exceso de competiciones además de favorecer el “pasarse” de forma  limita mucho el proceso de entrenamiento que en estas edades deber tener prioridad para completar el proceso de construcción. No es infrecuente ver como un atleta junior compite un fin de semana el sábado en pista cubierta (por ejemplo un 1.500 ó un 3.000) y el domingo participa en un cross. Esto, que a veces se ve condicionado por exigencias de los clubs, difícilmente podría aceptarse como adecuado teniendo en cuenta el desgaste que supone la competición y más a estas edades en las que el desarrollo aún está finalizando. (Los clubs, y algunos entrenadores, olvidan a veces que el atletismo es –ante todo –un deporte individual y que si sistemáticamente  se subordinan las necesidades individuales a las de los clubs , el objetivo primordial de construir un atleta puede verse comprometido).


                    Finalizo aquí la primera parte de mis reflexiones sobre este tema. En breve las completaré  con la etapa de ALTO RENDIMIENTO.

*INTRODUCCION .-
La competiciones de fondo suponen un esfuerzo límite para el organismo del deportista pese a que éste este acostumbrado al entrenamiento regular. Por eso resulta muy importante tener unas pautas claras de recuperación  especialmente en las épocas de acumulación de las mismas.

Con las líneas que siguen intento protocolizar un modelo que intente cumplir con este objetivo. 

*SISTEMATICA DE ACTUACION POSTESFUERZO.-

REPOSICIÓN HIDRICA:  Es lo primero que debe hacerse inmediatamente después de finalizar la competición. Es suficiente con beber agua a voluntad cuando el esfuerzo no ha sobrepasado los 45’. A partir de aquí  resulta necesario ingerir una bebida isotónica con las siguientes características:

•    No menos de 80Kcal./L ni más de 350 Kcal./L.
•     Al menos el 75 % de las calorías  deben ser carbohidratos (CHO) de alto Indice Glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas…).
•    No más de 9% de CHO (90 gr./L.)
•    No menos de 460 mg. de Na/L.(46 mg/100ml—20mM/L) ni más de 1.150 mg/L. (115 mg/100 ml—50 mM/L).
•    Osmolalidad: 200-300 mOsm./Kg.
•    Temperatura: 15-21º.
•    RITMO DE INGESTA IDONEO: 6-8 ml/Kg/hora => 200 ml/15’.     

[En épocas de acumulación de competiciones  se  puede añadir GLUTAMINA (50 mg./Kg) y/o  AMINOACIDOS AMIFICADOS (40 mg./Kg) entre 30 y 45’ antes del comienzo]

CIRCUITO DE RECUPERACION (15’-30’):

La recuperación activa seguida de los baños de contrastes se ha demostrado como la pauta más adecuada para movilizar los metabolitos de desecho y favorecer por tanto los procesos de recuperación. Una pauta adecuada podría ser la siguiente:

•    6’ -10’VUELTA A LA CALMA ( paseos o footing suave y estiramientos)
•    2-3x (1’ BAÑO FRIO [12-15º] – 3’ DUCHA CALIENTE [37-43º] ) + 2-3’ BAÑO FRIO FINAL 




INGESTA PRECOZ DE SUPLEMENTO NUTRICIONAL:

Barritas energéticas  Gluco-proteicas (1-2) en las dos horas siguientes al esfuerzo y fruta









* PRIMERA COMIDA TRAS COMPETICION (2 horas después)

.- Debe ser rica en Hidratos de Carbono y Sales Minerales, alcalina, hiperhídrica, y baja en grasas y proteínas animales.    
     
DIETA EJEMPLO.- Una taza de pasta italiana sin salsa o arroz (100 gr.) o patata cocida sola o en ensalada (150 gr.). Ensalada de lechuga y tomate (250 gr.) Merluza a la plancha o pechuga de pollo (150-200 gr.). Zumo de frutas azucarado. 80 gr. de pan. Queso (75 gr.) o yogurt (1).   




 *LOS DÍAS SIGUIENTES.-
 
Con nuestras articulaciones sobresolicitadas y nuestros músculos sobrecargados una actividad muy  conveniente los 3-6 primeros días es practicar el “running pool” (carrera en el agua, en la parte profunda de tal manera que los pies no entran en contacto con el suelo) y evitar al máximo correr sobre superficies duras. De esta manera movilizamos articulaciones y músculos  sin cargarlos lo que favorece notablemente la recuperación. 

Desde el punto de vista nutricional resulta muy beneficioso continuar, al menos 48 horas, con una dieta rica en CHO (arroz, pasta, patatas cocidas….) con lo que garantizaremos el relleno de las reservas de glucógeno muscular muy reducidas tras la competición.






 *CONCLUSIONES .-

Tener sistematizada una pauta de recuperación favorece de forma notable una vuelta a la actividad en las mejores condiciones y disminuye claramente los riesgos de sobrecargas musculares y otras lesiones por sobresolicitación.

        La práctica deportiva en general y la carrera a pie en particular se han convertido en los últimos años en el lugar común de encuentro para muchas personas que se estaban dejando atrapar cada vez más por el sedentarismo de nuestra sociedad actual.

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        Esto que ,desde el punto de vista médico, es altamente saludable ya que el ser humano está hecho para el movimiento, es también motivo de preocupación  por  la excesiva “alegría” con la que a veces nos acercamos a engrosar el número de los practicantes de este o aquel deporte.>>

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        Por eso desde aquí quiero haceros ver la conveniencia de un Reconocimiento Médico Previo que, por un lado, descarte patología que contraindique total o parcialmente estas actividades físicas y por otro, aporte información sobre cuales son las más adecuadas en cada caso particular.

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        Aunque los distintos niveles de participación deportiva (recreativa, formativa, competitiva....) condicionan también diferentes tipos de reconocimientos, todos pueden integrarse en un esquema básico que abarca tres apartados: EXPLORACIÓN  GENERAL, VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA y PRUEBA DE ESFUERZO.>>

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        a) EXPLORACIÓN GENERAL: Se estudian esencialmente los sistemas cardio-respiratorio (corazón, pulmones, circulación periférica....) y locomotor (huesos, músculos, tendones y ligamentos) que son los que más intervienen, condicionan y pueden verse influenciados por la práctica deportiva. Se incluye aquí el electrocardiograma basal y en algunos casos el ecocardiograma cuando interese valorar al detalle la estructura del músculo cardíaco. >>

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        b)  VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA: se estudian  fundamental- >>

mente la relación Talla/Peso (Indice ponderal) y el porcentaje de grasa corporal, con cálculo del peso Ideal. En ese sentido, por ejemplo, un sobrepeso limitaría actividades de carga como andar o correr pero no otras en descarga como nadar o practicar cicloturismo.>>

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>>       c) VALORACIÓN FUNCIONAL: Interesa conocer no sólo la respuesta del corazón en reposo- ya estudiada en la Exploración general previa- sino también en esfuerzo ya que será ésta su situación habitual durante la  práctica deportiva. Se utilizan a tal fin diversos ergómetros (tapiz rodante-en el caso de corredores-, cicloergómetro....) buscando dos tipos de información: la respuesta  cardiovascular al esfuerzo por un lado y el estado de forma del  deportista por otro. A partir de estos datos se podrán conocer las intensidades de trabajo más idóneas de trabajo para rentabilizar nuestro esfuerzo. >>

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     De esta manera  estaremos en condiciones de iniciar una actividad física adecuada a nuestras características y lo que es más importante minimizando los riesgos para nuestra salud.>>

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      Desde nuestra Unidad de Medicina del Deporte de la Clínica Quirón vamos constatando el progresivo interés de los ciudadanos por una práctica deportiva segura lo que sin duda redundará en beneficio de esa cada vez más importante masa de deportistas que alegran nuestras calles y recintos deportivos.   >>