{"id":602,"date":"2013-08-22T08:41:52","date_gmt":"2013-08-22T08:41:52","guid":{"rendered":"http:\/\/misscarrotblog.wordpress.com\/?p=602"},"modified":"2013-08-22T08:41:52","modified_gmt":"2013-08-22T08:41:52","slug":"calentando-motores","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.diariovasco.com\/misscarrotblog\/2013\/08\/22\/calentando-motores\/","title":{"rendered":"\u00a1Calentando motores!"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

S\u00f3lo con pensarlo me \u00a0pongo nerviosa. El verano se est\u00e1 empezando a ir, pero no todo van a ser disgustos. \u00a1Empieza la temporada fuerte de carreras populares! Terminamos all\u00e1 por mayo con “La Media Marathon de San Sebasti\u00e1n” y van siendo unos cuantos meses en dique seco. La verdad es que sigo entrenando un par de d\u00edas o tres por semana, pero sin demasiada constancia. \u00a1Es ver las zapatillas mir\u00e1ndome en el armario y tener cualquier excusa para posponer el momento running!<\/p>\n

Saber que en unos d\u00edas o semanas tienes una prueba y vas a poder superar nuevamente tu peque\u00f1o reto personal es una sensaci\u00f3n genial. Adem\u00e1s de compartir esos momentos de nerviosismo con nuevos y viejos amigos que est\u00e1n en la misma onda que t\u00fa. Todos decimos con la boca grande que ese fin de semana no cuenten con nosotros para la cena de la cuadrilla, porque tenemos carrera. Whatsappeamos la v\u00edspera cont\u00e1ndonos si cenamos pasta o arroz, y nos mandamos fotos de nuestra ropa y calcetines de compresi\u00f3n reci\u00e9n comprados, en la silla de la entrada.<\/p>\n

Para que ninguna prueba nos pille por sorpresa, por f\u00e1cil que sea, es importante una buena preparaci\u00f3n, y un entrenamiento adecuado a cada uno, y progresivo. Lo suyo es ir de menos a m\u00e1s, aunque yo este a\u00f1o me he venido arriba, por aquello del reencuentro con el pueblo, y empiezo la temporada con “La Subida a San Felices”, con lo que \u00a0conlleva. Son 13 km cuesta arriba y en La Rioja, que suponen un calor seco al que no estoy acostumbrada.<\/p>\n

No llevo mucho tiempo de corredora, francamente, pero los \u00faltimos a\u00f1os he empezado con el “Cross Amstel 3 Playas”. En cualquier caso, esta carrera es de 10 km y la har\u00e9 un par de semanas m\u00e1s tarde, as\u00ed que mi preparaci\u00f3n va a ser pr\u00e1cticamente la misma. Os dejo un entrenamiento que he encontrado en un foro de la web para corredores \u00a0(www.soymaratonista.com). Tal vez parezca complicado de entender pero merece la pena detenerse a echarle un vistazo y cumplirlo con un buen pod\u00f3metro.<\/p>\n

Seg\u00fan nos cuentan los expertos, una preparaci\u00f3n adecuada, para un corredor (no profesional) \u00a0que ya ha participado anteriormente en carreras y quiere conseguir un buen resultado (entre 40 y 50 minutos dependiendo de la forma f\u00edsica de cada uno), debe prepararse al menos durante las diez semanas previas a la prueba.<\/p>\n

Semana 1<\/a>
\n<\/strong><\/p>\n

\u00a0Dos d\u00edas de carrera continua de 10 kil\u00f3metros, el ritmo debe ser un minuto por kil\u00f3metro m\u00e1s lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los d\u00edas preferibles para este entrenamiento son mi\u00e9rcoles y viernes.<\/p>\n

Una carrera de fortalecimiento de 15 kil\u00f3metros el Domingo al mismo ritmo que tus d\u00edas de carrera continua (un minuto m\u00e1s lento por kil\u00f3metro que tu ritmo de carrera en 10k).<\/p>\n

\u00a0Un chequeo de 5 kil\u00f3metros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kil\u00f3metros.<\/p>\n

Un entrenamiento de\u00a0Fartlek<\/a>\u00a0(cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes.\u00a0
\n<\/a><\/p>\n

Semana 2<\/a>
\n<\/strong><\/p>\n

Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos all\u00ed y seguir ganando fuerza. Tambi\u00e9n incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, como sugerencia posemos tomar \u00a0los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Plan<\/td>\n40\u2032<\/td>\n45\u2032<\/td>\n50\u2032<\/td>\n55\u2032<\/td>\n<\/tr>\n
Lunes<\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/td>\n10\u00d7400 a 1.30<\/td>\n8\u00d7400 a 1.38<\/td>\n8\u00d7400 en 1.47<\/td>\n8\u00d7400 a 1.55<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/td>\n12k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n8k CC<\/td>\n8k CC<\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/td>\n12k progresivos<\/td>\n10\u00d7100 en 22\u2033<\/td>\n8\u00d7100 en 23\u2033<\/td>\n12\u00d750<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/td>\n12k ult. 5k en 23<\/td>\n10k ult 5k en 25<\/td>\n10k ult 5k en 27<\/td>\n10k ult, 5k en 29<\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/td>\n20k CC<\/td>\n15k CC<\/td>\n12k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Paso CC<\/td>\n5.00 x km<\/td>\n5.30 x km<\/td>\n5.45 x km<\/td>\n6.15 x km<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nLa recuperaci\u00f3n de 400 debe ser con 400m de trote suave<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nPara el plan de 40\u2032 en el entrenamiento progresivo el jueves deben<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\nhacer los \u00faltimos 3k a ritmo de 4.00 min x km<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Semana 3<\/a>
\n<\/strong><\/p>\n

\u00a0Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver lo r\u00e1pido que podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atr\u00e1s con cada brazada, levantar m\u00e1s las rodillas y alargar la zancada para ser m\u00e1s eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaer\u00f3bico con una percepci\u00f3n de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos m\u00e1s c\u00f3modos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia.\u00a0
\n<\/a><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Plan<\/strong><\/td>\n40\u2032<\/strong><\/td>\n45\u2032<\/strong><\/td>\n50\u2032<\/strong><\/td>\n55\u2032<\/strong><\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Lunes<\/strong><\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/strong><\/td>\n20\u00d7200 en 40\u2033 *<\/td>\n15\u00d7200 en 43\u2033<\/td>\n12\u00d7200 en 47\u2033<\/td>\n10\u00d7200 en 50\u2033<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\n10k carrera continua (CC)<\/td>\n10k CC<\/td>\n8k CC<\/td>\n8k CC<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/strong><\/td>\n12k (\u00faltimos 8k en 34\u2032)<\/td>\n4\u00d71000 en 4:15 **<\/td>\n4\u00d71000 en 4:50 **<\/td>\n3\u00d71000 en 4:55 **<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/strong><\/td>\n10k CC<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/strong><\/td>\n16k CC<\/td>\n12k CC<\/td>\n12k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/td>\n20k (\u00faltimos 10k en 44\u2032)<\/td>\n15k (\u00faltimos 6k en 29\u2032)<\/td>\n12k (\u00faltimos 6k en 33\u2032)<\/td>\n10k (\u00faltimos 5k en 30\u2032)<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Paso CC<\/td>\n5.00 x km<\/td>\n5.30 x km<\/td>\n5.45 x km<\/td>\n6.15 x km<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0* La recuperaci\u00f3n de 200 debe ser con 200m de trote suave<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
** La recuperaci\u00f3n de 1000m debe ser de 2 min.<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)<\/p>\n

Semana 4<\/a>
\n<\/strong><\/p>\n

\u00a0El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se ir\u00e1 incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10\u201d por debajo y las \u00faltimas arrastrarse. Las series de 2000m no deber\u00edan ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de \u00e9ste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Plan<\/strong><\/td>\n40\u2032<\/strong><\/td>\n45\u2032<\/strong><\/td>\n50\u2032<\/strong><\/td>\n55\u2032<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Lunes<\/strong><\/td>\n10k CC<\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/strong><\/td>\n2\u00d7800, 4\u00d7400, 8\u00d7200 *<\/td>\n2\u00d7800, 3\u00d7400, 6\u00d7200<\/td>\n2\u00d7800, 3\u00d7400, 4\u00d7200<\/td>\n2\u00d7800, 2\u00d7400, 4\u00d7200<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\n10k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n8k CC<\/td>\n8k CC<\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/strong><\/td>\n3\u00d72000 en 7\u203258\u2033<\/td>\n3\u00d72000 en 8\u203258\u2033<\/td>\n3\u00d72000 en 9\u203258\u2033<\/td>\n5\u00d71000 en 5\u203220\u2033 **<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/strong><\/td>\n10k CC<\/td>\n8k CC<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/strong><\/td>\n16k a 4\u203220\u2033 x km<\/td>\n12k a 4\u203250\u2033 x km<\/td>\n12k a 5\u203220\u2033 x km<\/td>\n12k a 5\u203250\u2033 x km<\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/strong><\/td>\n20k CC<\/td>\n16k CC<\/td>\n12k\u00a0CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Paso CC<\/td>\n5.00 x km<\/td>\n5.30 x km<\/td>\n5.45 x km<\/td>\n6.15 x km<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
* Corredores de 40\u2032 800m en 3\u2032, 400m en 1.24, 200m en 40\u2033 \/ rec. 200m trote suave<\/td>\n<\/tr>\n
Corredores de 45\u2032: 800m en 3\u203215\u2033, 400m en 1,30, 200m en 43\u2033<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Corredores de 50\u2032: 800m en 3\u203250\u2033, 400m\u00a0en 1\u203240\u2033, 200m en 47\u2033<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
** La recuperaci\u00f3n de 2000m debe ser de 3 min.<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
La recuperaci\u00f3n de los 1000m (grupo de 55\u2032) es de 2\u2032<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Semana 5<\/a>
\n<\/strong><\/p>\n

Para poder tener \u00e9xito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperaci\u00f3n que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de \u00e9stas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.<\/p>\n

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiariz\u00e1ndonos con las carreras o los chequeos.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Plan<\/strong><\/td>\n40\u2032<\/strong><\/td>\n45\u2032<\/strong><\/td>\n50\u2032<\/strong><\/td>\n55\u2032<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Lunes<\/strong><\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/strong><\/td>\n10\u00d7700 en 2\u201948\u201d *<\/td>\n9\u00d7700 en 3\u201910\u201d *<\/td>\n8\u00d7700 en 3\u201930\u201d *<\/td>\n8\u00d7700 en 3\u201950\u201d *<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\n12k CC<\/td>\n12k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/strong><\/td>\n20\u00d7300 en 1\u201903\u2033<\/td>\n15\u00d7300 en 1\u201912\u201d<\/td>\n12\u00d7300 en 1\u201921\u201d<\/td>\n10\u00d7300 en 1\u203230\u2033 **<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/strong><\/td>\n10k Suave<\/td>\n10k Suave<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/strong><\/td>\nChequeo 5k<\/td>\nChequeo 5k<\/td>\nChequeo 5k<\/td>\nChequeo 5k<\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/strong><\/td>\n16k CC<\/td>\n16k CC<\/td>\n12k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Paso CC<\/strong><\/td>\n5.00 x km<\/td>\n5.30 x km<\/td>\n5.45 x km<\/td>\n6.15 x km<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

* La recuperaci\u00f3n debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45\u201d y 60\u201d)<\/p>\n

* * \u00a0 \u00a0 Al igual que las series de 300 m., la recuperaci\u00f3n debe ser de 100m de trote suave.<\/p>\n

Semana 6<\/a>
\n<\/strong><\/p>\n

Las repeticiones de 1000m son muy espec\u00edficas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no hay que dejarse enga\u00f1ar, el trabajo es largo y la clave est\u00e1 en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m se puede incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo en grupo \u00a0para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, hay que tratar de exigirse al m\u00e1ximo en ambas.<\/p>\n

\u00a0<\/a><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Plan<\/strong><\/td>\n40\u2032<\/strong><\/td>\n45\u2032<\/strong><\/td>\n50\u2032<\/strong><\/td>\n55\u2032<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Lunes<\/strong><\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\nCross training<\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/strong><\/td>\n8\u00d71000 en 3\u201950\u201d *<\/td>\n6\u00d71000 en 4\u201915\u201d *<\/td>\n5\u00d71000 en 4\u201940\u201d *<\/td>\n5\u00d71000 en 5\u201905\u201d *<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\n14k Carrera Continua (CC)<\/td>\n12k CC<\/td>\n12k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/strong><\/td>\n2\u00d73000 en 11\u201945\u2033 **<\/td>\n2\u00d73000 en 13\u201915\u201d **<\/td>\n2\u00d73000 en 14\u201945\u201d **<\/td>\n2\u00d73000 en 16\u203215\u2033 **<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/strong><\/td>\n10k Suave<\/td>\n10k Suave<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/strong><\/td>\n14k progresivo ***<\/td>\n14k progresivo ***<\/td>\n12k progresivo ***<\/td>\n12k progresivo ***<\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/strong><\/td>\n20k CC<\/td>\n18k CC<\/td>\n16k CC<\/td>\n14k CC<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Paso CC<\/strong><\/td>\n5.00 x km<\/td>\n5.30 x km<\/td>\n5.45 x km<\/td>\n6.15 x km<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

* \u00a0 La recuperaci\u00f3n debe ser de 2 minutos<\/p>\n

* * En las series de 3000 m., la recuperaci\u00f3n debe ser de 5 minutos de trote muy suave.<\/p>\n

*** El ritmo de los \u00faltimos 5k deber\u00eda ser el mismo de un 10k<\/p>\n

Semana 7<\/a><\/strong><\/p>\n

Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No hay que descuidar el gimnasio, con especial \u00e9nfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones.
\n<\/a><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Plan<\/strong><\/td>\n40\u2032<\/strong><\/td>\n45\u2032<\/strong><\/td>\n50\u2032<\/strong><\/td>\n55\u2032<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Lunes<\/strong><\/td>\n14k CC<\/td>\n12k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\nCross training<\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/strong><\/td>\n10\u00d7500 en 1\u201945\u201d *<\/td>\n8\u00d7500 en 2\u2019 *<\/td>\n7\u00d7500 en 2\u201915\u201d *<\/td>\n6\u00d7500 en 2\u201930\u201d *<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\n12k\u00a0 con subidas<\/td>\n10k con subidas<\/td>\n10k con subidas<\/td>\n10k con subidas<\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/strong><\/td>\n3\u00d72000 en 7\u201950\u2033 **<\/td>\n3\u00d72000 en 8\u201950\u201d **<\/td>\n3\u00d72000 en 9\u201945\u201d **<\/td>\n3\u00d72000 en 10\u203245\u2033 **<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/strong><\/td>\n10k Suave<\/td>\n10k Suave<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/strong><\/td>\n15k\u00a0 a 4\u201930\u201d x km<\/td>\n15k a 5\u2019 x km<\/td>\n13k a 5\u201930\u201d x km<\/td>\n13k a 6\u2019 x km<\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/strong><\/td>\n20k Suave<\/td>\n18k Suave<\/td>\n16k Suave<\/td>\n15k Suave<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Paso Carrera Continua<\/strong><\/td>\n5.00 x km<\/td>\n5.20 x km<\/td>\n5.45 x km<\/td>\n6.15 x km<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

* \u00a0La recuperaci\u00f3n debe ser de 300 metros de trote suave<\/p>\n

* * En las series de 2000 m., la recuperaci\u00f3n debe ser de 4 minutos<\/p>\n

Semana 8<\/a><\/strong><\/p>\n

Si os sent\u00eds con \u00a0las piernas algo cansadas a estas alturas, no pens\u00e9is que sois los \u00fanicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero \u00e9ste debe ir bajando cuando en las pr\u00f3ximas semanas disminuya la intensidad del mismo.
\n<\/a><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Plan<\/strong><\/td>\n40\u2032<\/strong><\/td>\n45\u2032<\/strong><\/td>\n50\u2032<\/strong><\/td>\n55\u2032<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Lunes<\/strong><\/td>\n12k Carrera Continua (CC)<\/td>\n10k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\nCross training<\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/strong><\/td>\n15\u00d7300 en 1\u201900\u201d *<\/td>\n12\u00d7300 en 1\u201907\u201d *<\/td>\n10\u00d7300 en 1\u201915\u201d *<\/td>\n10\u00d7300 en 1\u201922\u201d *<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\n12k\u00a0 CC terreno variado<\/td>\n10k CC terreno variado<\/td>\n10k CC terreno variado<\/td>\n10k CC terreno variado<\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/strong><\/td>\n2 x 5k **<\/td>\n2\u00d75k **<\/td>\n2\u00d75k **<\/td>\n2\u00d75k **<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/strong><\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/strong><\/td>\n15k\u00a0 a 5\u201910\u201d x km (suave)<\/td>\n15k a 5\u201930\u201d x km<\/td>\n13k a 5\u201940\u201d x km<\/td>\n13k a 6\u2019 10\u201dx km<\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/strong><\/td>\n20k progresivos ***<\/td>\n18k progresivos ***<\/td>\n16k progresivos ***<\/td>\n15k progresivos ***<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Paso Carrera Continua<\/strong><\/td>\n5.00 x km<\/td>\n5.20 x km<\/td>\n5.45 x km<\/td>\n6.15 x km<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

* \u00a0 \u00a0La recuperaci\u00f3n debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)<\/p>\n

* * \u00a0En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.<\/p>\n

*** Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kil\u00f3metro<\/p>\n

Semana 9<\/a><\/strong><\/p>\n

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres \u00faltimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperaci\u00f3n es realmente breve (alh\u00ed est\u00e1 la trampa).\u00a0
\n<\/a><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/td>\n<\/tr>\n
Plan<\/strong><\/td>\n40\u2032<\/strong><\/td>\n45\u2032<\/strong><\/td>\n50\u2032<\/strong><\/td>\n55\u2032<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Lunes<\/strong><\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/strong><\/td>\n15\u00d7400 en 1\u201930\u201d *<\/td>\n15\u00d7400 en 1\u201942\u201d *<\/td>\n12\u00d7400 en 1\u201954\u201d *<\/td>\n10\u00d7400 en 2\u201906\u201d *<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\n15k en terreno variado<\/td>\n12k en terreno variado<\/td>\n10k en terreno variado<\/td>\n10k en terreno variado<\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/strong><\/td>\n4\u00d71500 en 5\u201930\u2033 **<\/td>\n4\u00d71500 en 6\u201915\u201d **<\/td>\n3\u00d71500 en 7\u2019 **<\/td>\n3\u00d71500 en 7\u203245\u2033 **<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/strong><\/td>\n10k Suave<\/td>\n10k Suave<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/strong><\/td>\n20k\u00a0 Suave con subidas<\/td>\n16k Suave con subidas<\/td>\n14k Suave con subidas<\/td>\n12k Suave con subidas<\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/strong><\/td>\n18k Carrera Continua (CC)<\/td>\n14k CC<\/td>\n12k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Paso CC<\/strong><\/td>\n5.00 x km<\/td>\n5.20 x km<\/td>\n5.45 x km<\/td>\n6.15 x km<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

*\u00a0\u00a0La recuperaci\u00f3n debe ser de 30 segundos.<\/p>\n

* *\u00a0\u00a0En las series de 1500 m., la recuperaci\u00f3n debe ser de 300m de trote suave<\/p>\n

Semana 10<\/a><\/strong><\/p>\n

El jueves de esta semana es preciso buscar un terreno variado para realizar el entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/td>\n<\/tr>\n
Plan<\/strong><\/td>\n40\u2032<\/strong><\/td>\n45\u2032<\/strong><\/td>\n50\u2032<\/strong><\/td>\n55\u2032<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Lunes<\/strong><\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/strong><\/td>\n12\u00d7700 en 2\u201940\u201d *<\/td>\n10\u00d7700 en 3\u2019 *<\/td>\n8\u00d7700 en 3\u201920\u201d *<\/td>\n6\u00d7700 en 3\u201940\u201d *<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\n12k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/strong><\/td>\nFartlek 2\u00d72 (45\u2019) **<\/td>\nFartlek 2\u00d72 (40\u2019) **<\/td>\nFartlek 2\u00d72 (35\u2019) **<\/td>\nFartlek 2\u00d72 (30\u2019) **<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/strong><\/td>\n10k Suave<\/td>\n10k Suave<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/strong><\/td>\n15k\u00a0 Progresivo<\/td>\n14k Progresivo<\/td>\n12k Progresivo<\/td>\n12k Progresivo<\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/strong><\/td>\n12k CC<\/td>\n12k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n10k CC<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Paso CC<\/strong><\/td>\n5.00 x km<\/td>\n5.20 x km<\/td>\n5.45 x km<\/td>\n6.15 x km<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

* \u00a0La recuperaci\u00f3n debe ser de 100 metros de trote suave.<\/p>\n

* * \u00a0 \u00a02\u201d fuerte x 2\u2019 de trote suave para recuperar.<\/p>\n

Es \u00a0fundamental que tengamos un buen descanso y una buena alimentaci\u00f3n siempre, pero sobre todo, estas \u00faltimas semanas. S\u00ed va a realizarse un entrenamiento cruzado, ha de ser de forma suave.<\/p>\n

Semana 11<\/a><\/strong><\/p>\n

Muchas veces olvidamos que es m\u00e1s importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deber\u00edamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana para \u00a0llegar descansados a la carrera.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Plan<\/strong><\/td>\n40\u2032<\/strong><\/td>\n45\u2032<\/strong><\/td>\n50\u2032<\/strong><\/td>\n55\u2032<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Lunes<\/strong><\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/strong><\/td>\n10\u00d7300 en 1\u201908\u201d *<\/td>\n10\u00d7300 en 1\u201916\u201d *<\/td>\n10\u00d7300 en 1\u201925\u201d *<\/td>\n10\u00d7300 en 1\u201934\u201d *<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\n10k Trote Suave<\/td>\n8k Trote Suave<\/td>\n6k Trote Suave<\/td>\n6k Trote Suave<\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/strong><\/td>\n6k Carrera Continua (CC) + 6\u00d7200 **<\/td>\n6k CC + 6\u00d7200 **<\/td>\n5k CC + 6\u00d7200 **<\/td>\n4k CC + 6\u00d7200 **<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/strong><\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/strong><\/td>\n8k Trote Suave<\/td>\n8k Trote Suave<\/td>\n6k Trote Suave<\/td>\n6k Trote Suave<\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/strong><\/td>\nCompetencia<\/strong><\/td>\nCompetencia<\/strong><\/td>\nCompetencia<\/strong><\/td>\nCompetencia<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Paso CC<\/strong><\/td>\n5.00 x km<\/td>\n5.20 x km<\/td>\n5.45 x km<\/td>\n6.15 x km<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

* La recuperaci\u00f3n debe ser de un minuto.<\/p>\n

* * \u00a0Recuperaci\u00f3n 200m trote muy suave<\/p>\n

Y ahora s\u00ed qu\u00e9 s\u00ed, amigos!!!\u00a0WE ARE THE CHAMPIONS<\/a>!!!<\/p>\n

[youtube=http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=xdCrZfTkG1c&w=420&h=315]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

S\u00f3lo con pensarlo me \u00a0pongo nerviosa. El verano se est\u00e1 empezando a ir, pero no todo van a ser disgustos. \u00a1Empieza la temporada fuerte de carreras populares! Terminamos all\u00e1 por mayo con “La Media Marathon de San Sebasti\u00e1n” y van siendo unos cuantos meses en dique seco. La verdad es que sigo entrenando un par […]<\/p>\n","protected":false},"author":96,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogs.diariovasco.com\/misscarrotblog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/602"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogs.diariovasco.com\/misscarrotblog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogs.diariovasco.com\/misscarrotblog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.diariovasco.com\/misscarrotblog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/96"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.diariovasco.com\/misscarrotblog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=602"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogs.diariovasco.com\/misscarrotblog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/602\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogs.diariovasco.com\/misscarrotblog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=602"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.diariovasco.com\/misscarrotblog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=602"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.diariovasco.com\/misscarrotblog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=602"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}