Primeros:     -Ensalada Mixta: (lechuga, tomate, cebolla, huevo duro, anchoas lata)

-Ensalada Tomate y cebolla, con anchoas o atún de lata

-Puré de patata con zanahoria y brócoli.

-Ensaladilla Rusa

-Espárragos o puerros cocidos vinagreta o con Mayonesa

Segundos:  -Filete vaca, pechutga de pollo, Lomo cerdo ibérico con pimientos

 Postre:        – Fruta (mandarinas, naranjas, manzanas, plátanos…)

Primeros:      -Vainas con una patatas cocida en salsa verde

-Guisantes con Huevos y Jamón.

-Pulpo con Patatas cocidas (aliñar con aceite oliva, pimentón y sal)

-Marmitako (atún, Patatas, cebolla, pimiento verde, caldo pescado)

Segundos:    -Anchoas ó Sardinas.

-Bacalao fresco frito con pimientos verdes.

-Lenguado,Salmonetes, Merluza ó Pescado del día

Postre:          -Fruta (mandarinas, naranjas, manzanas, plátanos…)

Primeros:       – Verdura o ensalada

Segundos:      –Lentejas (aceite, 3 tomates pequeños, 1 cebolla, 2 pimientos verdes, 1 diente ajo, 1 rama apio, 2 zanahorias, 2 puerros, 1 chorizo pequeño picante, 2/3 vaso de lentejas)

–Garbanzos o Alubias blancas

(En la cena):

-Revuelto de Huevo con Setas

-Bonito (Atún) plancha o encebollado o con tomate

-Calamares en su tinta o encebollados.

Postres:                   -Fruta (mandarinas, naranjas, manzanas, plátanos…)

Primeros:     -Vainas con refrito de ajos

-Acelgas y pencas cocidas.

-Pisto

-Verdura cocida del día (col, berenjenas, champiñones…)

-Porrusalda a la vasca (puerro, patata, zanahoria)

Segundos: Salmón con limón, Merluza salsa verde, verdel horno, Rape al horno

Postre:      Queso, Compota de manzana con flan,

Primeros:     -Arroz con verduras o setas o pasas,

–Arroz con Mejillones

-Arroz con pescado.-

– Arroz cubana (arroz, tomate, huevo y plátano cocido)

–Paella con pollo, con conejo, con pescado, con calamares, con verduras

-Espaguetis con tomate, queso.

-Pasta fresca o raviolis

Postre:      -Fruta (mandarinas, naranjas, manzanas, plátanos…)

Es imprescindible realizar actividad física a diario. A ser posible media hora o una hora: caminar a buen ritmo es la mejor opción si las posibilidades de la persona no permiten otra actividad. 

 Racionalizar lo que uno come (qué, cómo, porqué, dónde, cuándo..)

– Los hábitos alimentarios se adquieren fundamentalmente en la edad infantil, por eso es muy importante educar desde pequeño a comer de todo.

– Comer sin ansiedad, relajado (todo está pagado)

– Comer acorde a lo que uno gasta (de calorías) (equilibrio entre ingreso y gasto)

– Pensar antes de comer en las cantidades de comida (cantidad) y luego en la distribución de lo que se come (calidad): HIDRATOS DE CARBONO (pan, pasta, arroz, patatas), PROTEÍNAS (legumbres, pescado, carne, huevos) GRASA (aceites, quesos, patés..) y en los VEGETALES que aportan minerales, vitaminas y oligoelementos.

– Acompañar siempre con un buen Vaso de Vino Tinto cardio-saludable.

– Evitar o controlar en lo posible: Embutidos, Bollería industrial, Grasas (quesos, foie, patés…etc.), fritos, refinados  y Refrescos (mucha azúcar).

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