Un buen planning de entrenamiento y nutrición

Lo más importante en cualquier práctica deportiva para prevenir las lesiones, el sobreentrenamiento y la fatiga siempre es hacer un buen planning de entrenamiento y nutrición, respetando al máximo las sesiones de estiramiento, los días de descanso y los buenos hábitos alimenticios. Desgraciadamente, es poco el tiempo del que normalmente disponemos para realizar algún tipo de deporte, con lo que solemos “entrenar sin calentar” y “comer cualquier cosa”.

En el caso de prevenir lesiones musculares y osteotendinosas es fundamental mantener el tejido conjuntivo lo menos ácido posible: esto nos evita pequeñas microrroturas que a la larga pueden producir alguna rotura más grave o una desorientación de las fibras (causa principal de las tendinopatías). Mediante la nutrición vamos a adoptar o mantener una dieta alcalina:

• Desayuno: leche vegetal + yogur soja + 8 almendras + 4 pasas + 1 plátano maduro.

• Media mañana: pan integral madre o negro, dátiles o pasas, castañas.

• Comida: Ensalada o verduras cocidas al vapor; 3 días carne máx.; 2 días pescado mín.; 1 tortilla; 1 legumbres + arroz.

• Fruta no ácida.

• Cena: Ensalada o verduras al vapor; arroz integral; trigo sarraceno; pasta integral (con verdura).

• Alimentos neutros o poco acidificantes: arroz integral, trigo sarraceno, sésamo, pan integral, pastas integrales, carnes blancas, pescado magro.

• Evitar: yogur, tomate, patatas, berenjenas, espinacas, pimientos, calabacín, lentejas. Carne o pescado: 1 vez/día máximo.

Hay que tener en cuenta que según la práctica deportiva, se deben consumir las calorías necesarias, aumentando en la comida los días de pasta integral, legumbre, patata o arroz integral si el deporte es de alta intensidad. Es importante asimismo una correcta hidratación, sobre todo ahora, en verano. Es sobre todo aconsejable beber agua más “densa” como agua con limón exprimido por ejemplo, para que se absorba más fácil y rápido.

Otro aspecto de suma importancia a la hora de prevenir lesiones musculares y esguinces es asegurarnos de que nuestras células no están excesivamente rígidas. Si en las membranas celulares predominan los ácidos grasos saturados o rectos, todas las células de nuestro organismo (incluyendo células musculares, tendinosas, ligamentosas) serán más rígidas y por lo tanto menos flexibles, con menos capacidad de adaptación. Esto se traduce por lumbalgias agudas (latigazo repentino al coger un objeto que se nos ha caído); dolor en sacroiliacas o ingle por compactación de la articulación de la cadera; contracturas musculares crónicas; roturas de fibras o esguinces de repetición.

La solución es simplemente una dieta baja en grasas saturadas (alimentos de origen animal, bollería, galletas, etc) y una dieta rica en grasas insaturadas (aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos), verduras de colores variados, y se puede complementar con ácidos grasos poliinsaturados y complementos ricos en magnesio.