Menú cardiosaludable anticrisis
El Doctor Pedro Iturrioz Rosell, epidemiólogo y experto en Salud Comunitaria, nos propone el siguiente menú semanal, cardiosaludable y económico. ¡Qué aproveche!
Lunes (No pescado – (Ensaladas-purés y carne))
Primeros: -Ensalada Mixta: (lechuga, tomate, cebolla, huevo duro, anchoas lata)
-Ensalada Tomate y cebolla, con anchoas o atún de lata
-Puré de patata con zanahoria y brócoli.
-Ensaladilla Rusa
-Espárragos o puerros cocidos vinagreta o con Mayonesa
Segundos: -Filete vaca, pechutga de pollo, Lomo cerdo ibérico con pimientos
Postre: – Fruta (mandarinas, naranjas, manzanas, plátanos…)
Martes (Verdura (leguminosas) y pescado)
Primeros: -Vainas con una patatas cocida en salsa verde
-Guisantes con Huevos y Jamón.
-Pulpo con Patatas cocidas (aliñar con aceite oliva, pimentón y sal)
-Marmitako (atún, Patatas, cebolla, pimiento verde, caldo pescado)
Segundos: -Anchoas ó Sardinas.
-Bacalao fresco frito con pimientos verdes.
-Lenguado,Salmonetes, Merluza ó Pescado del día
Postre: -Fruta (mandarinas, naranjas, manzanas, plátanos…)
Miércoles (Día de las legumbres)
Primeros: – Verdura o ensalada
Segundos: –Lentejas (aceite, 3 tomates pequeños, 1 cebolla, 2 pimientos verdes, 1 diente ajo, 1 rama apio, 2 zanahorias, 2 puerros, 1 chorizo pequeño picante, 2/3 vaso de lentejas)
–Garbanzos o Alubias blancas
(En la cena):
-Revuelto de Huevo con Setas
-Bonito (Atún) plancha o encebollado o con tomate
-Calamares en su tinta o encebollados.
Postres: -Fruta (mandarinas, naranjas, manzanas, plátanos…)
Jueves (Verdura y Pescado)
Primeros: -Vainas con refrito de ajos
-Acelgas y pencas cocidas.
-Pisto
-Verdura cocida del día (col, berenjenas, champiñones…)
-Porrusalda a la vasca (puerro, patata, zanahoria)
Segundos: Salmón con limón, Merluza salsa verde, verdel horno, Rape al horno
Postre: Queso, Compota de manzana con flan,
Viernes (Pastas y Arroces Integrales con verdura: plato único)
Primeros: -Arroz con verduras o setas o pasas,
–Arroz con Mejillones
-Arroz con pescado.-
– Arroz cubana (arroz, tomate, huevo y plátano cocido)
–Paella con pollo, con conejo, con pescado, con calamares, con verduras
-Espaguetis con tomate, queso.
-Pasta fresca o raviolis
Postre: -Fruta (mandarinas, naranjas, manzanas, plátanos…)
Algunos consejos razonables:
Es imprescindible realizar actividad física a diario. A ser posible media hora o una hora: caminar a buen ritmo es la mejor opción si las posibilidades de la persona no permiten otra actividad.
Racionalizar lo que uno come (qué, cómo, porqué, dónde, cuándo..)
– Los hábitos alimentarios se adquieren fundamentalmente en la edad infantil, por eso es muy importante educar desde pequeño a comer de todo.
– Comer sin ansiedad, relajado (todo está pagado)
– Comer acorde a lo que uno gasta (de calorías) (equilibrio entre ingreso y gasto)
– Pensar antes de comer en las cantidades de comida (cantidad) y luego en la distribución de lo que se come (calidad): HIDRATOS DE CARBONO (pan, pasta, arroz, patatas), PROTEÍNAS (legumbres, pescado, carne, huevos) GRASA (aceites, quesos, patés..) y en los VEGETALES que aportan minerales, vitaminas y oligoelementos.
– Acompañar siempre con un buen Vaso de Vino Tinto cardio-saludable.
– Evitar o controlar en lo posible: Embutidos, Bollería industrial, Grasas (quesos, foie, patés…etc.), fritos, refinados y Refrescos (mucha azúcar).